Treks & Randonnées : Comment bien se préparer pour partir plusieurs jours en totale autonomie !

Par BorisTeam TDMLe 30 10 2014

La marche à pied peut sembler être une activité bien anodine, en effet tous les jours nous marchons plusieurs milliers de mètres sans en sentir l’effort… et on aurait facilement tendance à croire que pour partir en randonnée, pas besoin de se préparer !

Pour une simple balade de quelques heures, oui ! Mais lorsqu’il s’agit de partir plusieurs jours, de marcher au moins 20 kilomètres quotidiennement avec un sac sur le dos, et de camper en pleine nature… clairement là votre corps a besoin d’y être préparé !

Alors chez TDM, on vous concocté un article de trucs et astuces à connaître pour ceux qui souhaitent partir pour la première fois en randonnée/trek en autonomie durant quelques jours ou plus.

Il vous aidera à choisir le bon matériel, et à vous préparer physiquement afin de profiter pleinement de votre aventure !

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Le choix d’un matériel adéquat, et se poser les bonnes questions :

Avant de vous lancer dans vos achats, il est important de définir quels sont vos besoins. Pour cela je vous invite à vous poser ces quelques questions :

  • Pour combien de jours je pars ?
  • Quelle météo, quelles seront les températures ?
  • Est-ce que je vais passer la nuit en tente ou en gites ?
  • Combien de jours de nourriture dois-je porter, ou vais-je m’approvisionner ?
  • Combien de litres d’eau vais-je devoir porter au maximum ?
  • Sur quel type de terrain vais-je marcher ? Quel est le dénivelé du terrain ?
  • Suis-je seul ou en groupe ? Peut-on se partager l’équipement ?
  • Combien de kilomètres vais-je devoir marcher chaque jour ?

 L’équipement :

  • Le sac à dos : votre sac va devenir votre compagnon de voyage tout au long de votre randonnée, vous allez tout partager ensemble, et il est alors essentiel que vous vous sentiez bien avec lui ! Tout d’abord le choix du volume : cela dépend bien sûr de ce que vous aurez à porter (tente, sac de couchage, matelas, matériel de cuisine, nourriture, eau, vêtements…). Dans le cas d’une sortie en autonomie de 3 à 4 jours nous vous recommandons un sac d’environ 50 à 60 litres… Pour être sûr du volume final, l’astuce est d’attendre que vous ayez acheté le reste de votre matériel avant d’acquérir le fameux sac. Si vous n’êtes pas habitués à porter un sac, optez alors pour un qui vous procurera un maximum de confort, c’est-à-dire avec des bretelles épaisses au niveau des épaules bien sûr, mais aussi au niveau des hanches ! Pensez aussi à choisir un modèle qui ventile votre dos si vous partez pour une destination où les températures peuvent être élevées. En ce qui concerne la taille, le mieux reste encore de se faire aider par un vendeur spécialisé. Prêtez également attention au poids du sac, certains sacs ultra light font moins d’un kilo alors que les gros “sacs de montagnes” peuvent atteindre plus de 3 kilos. Pour un 60 litres ciblez entre 1.5 et 2 kilos. Normalement les magasins doivent être en mesure de lester votre sac lorsque vous l’essayez, ce qui est d’ailleurs indispensable pour avoir de bonnes sensations et se rendre compte de ce que vous aurez sur le dos !

Et d’ailleurs si vous avez besoin d’approfondir le sujet, aller jeter un œil à notre article détaillé sur le sujet…

De gauche à droite : les sacs Ariel 65, Aether 70 et ACT Lite 50+10

  • Le sac de couchage : Vous allez faire face à un très large choix ainsi qu’à une fourchette de prix assez impressionnante en ce qui concerne le sac de couchage… Pour commencer ayez connaissance des températures les plus basses que vous risquez de côtoyer la nuit… car c’est cela qui doit être votre premier critère de sélection ! Ensuite déterminez quel volume en litres et quel poids vous souhaitez pour votre sac de couchage. Il vous sera proposé trois types de sac : les synthétiques, ceux avec du duvet de canard ou ceux avec du duvet d’oie à l’intérieur. On peut considérer que le synthétique offre des sacs à moindres coûts, plus facile d’entretien mais aussi plus volumineux. Le duvet de canard, lui, offre des sacs très confortables, à des prix abordables avec un fort pouvoir gonflant donc peu volumineux… mais attention à l’entretien ! Et le duvet d’oie qui est le TOP en termes de “garniture” est compressible, léger, chaud et plus résistant que le canard, mais aussi plus cher du coup…

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  • Le matelas : Pour bien profiter de sa journée de marche, il faut s’être reposé la nuit… et donc avoir un lit confortable, même pour une randonnée, est tout simplement indispensable ! Votre matelas, ici, aura deux fonctions principales : la première vous offrir du confort, la seconde vous isoler thermiquement du sol.  Car c’est une chose à laquelle on ne songe pas forcément mais votre duvet sera écrasé durant la nuit (par le poids de votre corps) et il ne vous procurera plus une bonne isolation thermique… Donc un matelas est indispensable si vous ne voulez pas mourir de froid, ou passer une nuit épouvantable ! Encore une fois votre choix dépendra du poids, du volume et du prix. Les plus courageux opteront pour un simple matelas en mousse, peu couteux, léger mais rudimentaire. Les produits “intermédiaires” sont en général des matelas auto-gonflants, peu couteux aussi mais volumineux et lourds. Il existe enfin les matelas gonflables, plus chers, mais légers et très confortables… En revanche attention au risque de crevaison ! Nous vous conseillons d’ailleurs la marque Thermarest qui a de bons produits et notamment mon coup de cœur, pour l’avoir testé de nombreuses nuits : le Thermarest Neoair !

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  • Les chaussures : Voilà un équipement à ne pas choisir au hasard ! C’est ici votre outil de travail, vous allez faire des milliers de pas avec, et le moindre petit inconfort ou gène peut se transformer en véritable torture, croyez-moi… Tout d’abord, le plus important, le choix du modèle : les vendeurs spécialisés vont d’emblée vous proposer des chaussures de randonnée, très stables, robustes, bien souvent revêtues d’un gore tex donc étanches, et montantes pour un bon maintien de la cheville. Très bien, seulement elles sont lourdes, chaudes et ne permettent pas à votre pied de bien respirer !  Je vous recommande ces chaussures si vous partez marcher en montagne, sur un terrain rocailleux et accidenté, là où les températures ne seront pas trop chaudes… Mais de plus en plus de randonneurs optent, eux, pour des chaussures de trail, c’est-à-dire des chaussures dédiées à la course « tout terrain ». Ces chaussures sont stables, confortables et surtout légères, et selon moi, le poids de vos chaussures doit être un facteur majeur dans le choix de celles-ci… Toutefois, avec ce type de chaussures, vous n’aurez aucun maintien au niveau des chevilles (il est alors impératif de s’équiper de bâtons) et elles ne sont pas très résistantes. Des chaussures hybrides font également leur apparition, mi rando, mi trail, elles peuvent être un bon compromis… Mais le plus important de tout, soyez bien dedans avant d’arrêter votre choix sur un modèle en particulier !

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  • Les bâtons : Ne vous posez plus la question est ce que je prends des bâtons ou non ?? OUI équipez vous de bâtons de marche ! Tout d’abord marcher avec des bâtons c’est économiser environ 30% d’énergie sur vos jambes (grâce à vos bras), ensuite vous aurez un bien meilleur équilibre… Car vos bâtons vous sauveront la mise à plusieurs reprises (chutes, entorses)… Si vous pensez prendre l’avion ou faire du stop optez pour un modèle télescopique. Ceux qui cherchent à minimiser le poids pourront opter pour des bâtons en carbone.

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  • La gestion de l’eau : Partir en autonomie sur plusieurs jours cela signifie aussi devoir prendre son “eau à la source”, il vous faudra donc faire avec les moyens du bord et la nature environnante : ruisseau, rivière, lac… Bien sur afin de ne pas tomber malade il vous faudra également purifier votre eau ! La solution la plus économique et la moins volumineuse ce sont les tablettes de pilules purificatrices. Un petit cachet suffit et purifie l’eau en 30 minutes environ… mais en général, cela donne à votre eau un goût assez désagréable, et la consommation de ces pilules à long terme n’est pas recommandée ! Il existe maintenant des filtres de petites tailles, à des prix très intéressants et réutilisables à vie. Sawyer ou Plapytus proposent de très bons modèles (je vous déconseille malgré tout le Mini de chez Sawyer, vraiment trop lent à filtrer). Vous aurez besoin de porter cette eau avec vous, la meilleure solution étant d’avoir une poche à eau qui vient se positionner dans un compartiment spécifique de votre sac. Le volume d’eau nécessaire devra dépendre de la distance qu’il vous faudra parcourir d’une source à une autre… Petit conseil : essayez de déterminer combien de litres vous buvez sur 10 kilomètres, ça vous permettra de voir quels sont vos besoins.

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  • Le matériel de cuisine : Pour partir en autonomie vous aurez besoin d’une “popote”, d’une fourchette, d’un petit couteau et de votre équipement de cuisson. Pour votre “popote”, choisissez un volume adapté : pas la peine de prendre une de 2 litres si vous êtes seul, à l’inverse un litre pour deux est un peu juste ! Pour la cuisson il existe bien des solutions, la plus connue : c’est la bonbonne de gaz sur laquelle vous allez venir brancher votre réchaud, pratique pour partir quelques jours mais encombrante et difficile à trouver n’importe où ! Vous avez également des réchauds qui fonctionnent à l’essence ou à l’alcool à bruler qui sont, pour le coup, des carburants que l’on trouve presque partout et peu onéreux. Ou encore des réchauds fonctionnant au bois, pratiques car vous n’avez pas le carburant à porter sur vous, mais il faut avoir le temps de partir chaque soir à la recherche de bois sec… Le choix dépendra également de ce que vous souhaitez vous faire à manger. Et n’oubliez pas que les temps de cuisson seront eux aussi à prendre en considération.
  • Les vêtements : Vous partez en randonnée sur plusieurs jours, vous allez donc vous immerger en pleine nature pendant un moment… Alors un conseil : ne vous encombrez pas de vêtements superflus ! Partez avec un seul pantalon convertible en short, un T-shirt (voire deux si vous transpirez beaucoup), deux sous vêtements et deux paires de chaussettes. On vous recommande d’ailleurs les matières synthétiques ou en laine Mérinos. Ce sera l’essentiel de votre nouvelle garde-robe pour ces quelques jours, le reste dépendra de la météo… Pantalon et veste de pluie pourront être nécessaires, s’il fait chaud optez pour des modèles imperméables et respirant pour évacuer la transpiration. Une doudoune sera parfaite en cas de froid, légère et compressible. Pensez à prendre une casquette ou un chapeau s’il y a du soleil (et protégez vos oreilles avec un foulard si vous portez une casquette), de même que des lunettes de soleil, tout simplement indispensable !

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 Se préparer physiquement :

Si vous avez acheté de nouvelles chaussures pour cette randonnée ou ce trek, la première étape de votre préparation physique est clairement de les faire à vos pieds ! Car l’erreur classique et fatale c’est de partir marcher tout content avec ses superbes chaussures flambants neuves pour se retrouver à coup sur avec des cloques 10 kilomètres plus loin. Et les cloques quand on s’apprête à marcher pour plusieurs jours c’est un supplice, croyez moi…  Alors vraiment commencez par faire vos chaussures à vos pieds !

Portez-les chez vous un peu le soir après le travail, ou pour aller faire vos courses, allez-y progressivement… Et la première fois que vous partirez avec pour marcher sur une distance importante, n’oubliez pas de mettre deux paires de chaussette !

Quoiqu’il en soit, pour se préparer physiquement à la marche sur une assez longue distance/période, le meilleur entrainement, ben c’est tout simplement la marche ! Courir, faire du vélo c’est bien, notamment pour le cardio, mais les muscles sollicités quand on marche ne sont pas les mêmes… Si vous n’avez vraiment pas l’habitude de marcher, commencez par 5 kilomètres puis augmentez peu à peu les distances. Le corps humain est une machine magnifique qui s’adapte très vite, vous verrez.

Marchez régulièrement, voire tous les jours si vous le pouvez jusqu’à atteindre votre “cible” (c’est-à-dire la distance que vous envisagez de marcher quotidiennement lors de votre randonnée) et à partir de ce moment là, vous pourrez commencer à marcher avec votre sac sur le dos. Bien sur allez y là aussi progressivement, 4 ou 5 kilos sur le dos pour commencer. Puis augmentez la charge jusqu’à atteindre le poids moyen que fera votre sac.

Marcher 20 à 30 kilomètres n’est pas chose facile, et ayez bien à l’esprit que durant votre randonnée, vous allez le faire chaque jour avec 10 à 15 kilos sur le dos. Donc ne partez pas du principe que parce que vous êtes sportif vous pourrez facilement vous attaquer à une randonnée ou à un trek !

La planification :

Vous voilà bien équipés et fin prêt physiquement, il ne vous reste plus qu’à y aller… mais un conseil, avant de partir, ne négligez pas la planification !

Si vous partez en pleine nature pour plusieurs jours, il est important d’avoir un bon itinéraire. Si vous vous apprêtez à marcher sur un sentier ou un GR bien balisé, la planification ici consiste essentiellement à déterminer où vous aller camper, où vous allez vous réapprovisionner et où sont les points d’eau.

Faites vous un planning jour par jour, afin de savoir quelle quantité de nourriture et d’eau vous aurez à porter. Et surtout prenez en compte le dénivelé du terrain, 30 kilomètres sur du plat c’est faisable, en montagne c’est une autre histoire !

La nourriture :

Pour bien avancer vous aurez besoin de toutes vos forces. Sachez que pour une bonne journée de marche vous allez brûler au minimum 4000 calories par jour !

Si vous êtes en surpoids et que vous voulez profiter de cette occasion pour maigrir, mangez seulement 2000 calories par jour, essentiellement des glucides pour vous permettre d’avancer. Votre organisme ira puiser de lui-même les graisses dont il a besoin…

Mais afin de s’alimenter correctement et suffisamment durant votre randonnée/trek, vous aurez besoin de glucides (pâtes, riz, noodles), de graisses (huile végétale), de protéines (animales ou végétales) de fibres et de sucre…

Voici une liste (non exhaustive) d’aliments adaptés à la randonnée en autonomie, peu couteux, légers et rapides à cuisiner :

  • Les noodles (pâte chinoise) cuites en 3 minutes.
  • Les sachets de purée minute.
  • Les riz précuit, si possible déshydratés.
  • Les pâtes de riz.
  • Le thon (vous pouvez le mettre en sachet individuel).
  • La viande séchée (saucisson…).
  • Le beurre de cacahuète
  • L’huile d’olive et de noix.
  • Les barres de céréales.
  • M&M’S, Mars, Lion et autres barres chocolatées.
  • Les tortillas.
  • Le fromage.
  • Oléagineux (noix, cacahuètes, amandes…)
  • Fruits secs.
  • Graines de lins (source de fibre à ajouter à ses plats)
  • Flocons d’avoine.
  • Sel, poivre, ail en poudre.

Pour limiter le poids, essayez de supprimer au maximum les emballages individuels. Dans le cadre de votre planification et si vous partez pour une période plus ou moins longue, sachez qu’il est tout à fait possible de vous poster des colis de nourriture le long de votre trajet.

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Vous trouverez également des sachets de nourriture lyophilisée en magasins spécialisés, mais vous vous rendrez vite compte que leurs prix sont prohibitifs, et qu’ils sont d’ailleurs plus conseillés pour de véritables expéditions.

Un dernier conseil :

Voila, avec tout ça je pense que vous pouvez vous préparer correctement et partir sereinement… Cependant un dernier conseil et non des moindres : voyagez léger !

Une fois que vous avez fini votre sac, demandez vous une dernière fois si tout ce qui est là dedans est vraiment utile ?

Ne prenez pas trop de vêtements, ne partez pas armé d’un couteau de 25 centimètres de long, d’une hache ou d’une scie… Laissez tomber les boites de conserves, débarrassez vous de tout ce qui est superflu !

Vous éprouverez d’autant plus de plaisir à marcher si vous n’êtes pas toutes les 10 minutes obligés de vous dire que votre sac à dos est bien trop lourd et que vous avez mal partout !

Car ne l’oubliez pas un kilo en plus c’est une charge supplémentaire en plus !

Un petite astuce à toujours garder en mémoire : lorsque votre sac sera chargé au maximum, il ne doit pas dépasser 20% de votre poids !

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Et n’oubliez pas partir en randonnée c’est profiter de la nature et des choses simples, une occasion trop rare de se couper un peu du monde !

Planet Sports

A propos de l'auteur

Cet article a été proposé par Boris, 32 ans

Passionné d’activités Outdoor, randonnée, VTT, canoé. Nul doute que je suis un homme des grands espaces et plutôt du genre à sortir des sentiers battus. La préservation de l'environnement et de la nature est pour moi une priorité, même quand on voyage il faut y penser.
Boris, 14 voyages et 12 pays au compteur, a signé 3 articles et 2 avis d'hotels sur TDM.
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